こんにちは。
「100キロ級バルク系トレーナー」のYGフィットネスです。
今日は、トレーニングの考え方について書いていけたらと思います。メニューの組み方がわからなど思っている方は、まずパーソナルトレーナーをつけてしっかりとサポートをつけてやった方がいい。
それは、すごく強く思うことですが、学生などが、自分のお金でトレーナーをつけてトレーニングをするというのは非常に現実的ではないと思いますので、今回はここで簡単に説明します。
考えることは３つ
- トレーニング種目
- レップ数
- セット数
基本的に考えて、この３つです。これはどんな人でも考えている事だと思います。
まず、トレーニング種目は何をするのか、これは、なんの為にトレーニングをしているのかによって変わってきます。
今回は、筋肉をつけたい、バルクアップした人向けの話になります。
私は違うと思った方はここまで読んだらスクロールしてください。
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さてここから本題に入ります。
トレーニング種目
まず、何のトレーニングをするかです。
身体をデカくしたいなら、間違いなく、BIG３の種目を行うことが大切です。
しかし、ボディメイクでは、アウトラインもとても大切になる為、腕や肩のトレーニングも必要事項になってくると思います。なので私がオススメするのは、BIG３の中の２つ、ベンチプレスとスクワットになります。デッドリフトはメニューには入れず、ベントオーバーローインングやチンニングなどで背中を鍛えていく事をおすすめします。
種目数
メニューの種目がとにかく多い人や、レップ数がとにかく多い人、セット数がとにかく多い人と様々いると思いますが、私自身、１部位２種目の刺激で十分だと考えています。
レンジの長さを変えて刺激を与えた方が効果的という考え方から、３種目行う人も多いと思いますが、私は、身体を大きくする上で大切にしているのは、ウエイトです。とにかく重い物を３〜１０レップの中で行うことです。
全身の力を使って行うBIG３の種目が一つと、対象筋肉にしっかり負荷を乗せてストレッチをかけて行う種目を１種目。
これで大丈夫です。
レップ数
基本的には、限界上がらなくなるまで行いましょう。
この上がらなくなるというのを決めるのが自分自身になるので難しいところではありますが、強引にチーティングをつけて崩れた状態で対象としている筋肉とかけ離れた力を使ってしまっている場合は、すでに限界を超えていますので、私なら辞めます。
限界になるのが何レップ目で来るようにするか、この重量設定が難しいところですが、基本的にサイズをつけるなら１０レップ以上の重量で行う必要はないと考えています。
３〜１０レップ重量で行えれる最大重量を使うようにしてください。
関節が弱い方はある程度レップを重ねられる重量で行うことをおすすめします。逆に関節が強い人は、ウエイトをどんどん伸ばせる時に伸ばした方がいいと私は考えますので、３〜５レップぐらいの重量でどんどんウエイトを増やしていきましょう。
セット数
前までは、３セットというのを意識していましたが、サイズをデカくするなら、セット数はある程度重ねて行った方がいいと考えています。
私自身はトータルで１種目で１０セットは行う事が多いです。
トップのパワーリフティングの選手も、１０セット以上組む選手も多いので問題はない範囲だと思います。
しかし、セットがただただ多くなるトレーニングはおすすめはしません。
レップを落とさずにそれだけの量が組めるなら、僕なら重量を増やしていきます。
逆に上がらないなら、どんどん重量を下げていきます。
ある程度張りが出たらそこでおしまいにします。
なので１０セット行わない日もあります。
一例として上がると
アップセット３〜４セット
メインセット３×３セット，１０×３セット
ドロップ１セット
このような組み方になります。
日によって重量に差はありますが、その日持てる限界の重量で行うようにしています。
まとめ
この３つの考え方は、皆している事だと思います。
勿論無意識に行っている人も多いと思います。所謂感覚はという人たちです。
それと反対になるのがサイクルトレーニングをされている方達だと思います。
しっかり数値を出してセットや重量を組んで行く。
しかし、両者に言えるのが、手を抜いたトレーニングはしないということです。
手を抜いてデカくなる人はいません。限界まで自分を追い込んでいく、それをどれだけ継続できるか、これが大切になります。
ぜひ、しっかりと追い込んでサイズをつけていきましょう。
トレーニングに興味がある方は、いつでも連絡をください。お待ちしています。